NASIL KİLO VERİLİR?
Sağlıklı ve başarılı kilo vermenin ilk adimi yiyeceklere bakış açınızı değiştirmekle başlar. Kilo vermek sadece kalori azaltmak degildir. Kalorinin nereden geldiği de eşit derecede önemlidir.
İyi beslenmek vücudunuzun en yüksek fonksiyonda çalışması için deponuzu doldurur. Zayıf beslenmek de hayatınızı devam ettirir ancak birçok soruna neden olur, hayat kalitenizi azaltır. Bunu, arabanıza koyduğunuz benzine benzetebiliriz. Normal benzin de arabanızı çalıştırır ve götürür ama super benzin aracınızın performansını arttırır ve motorun ömrünü uzatır
Yedikleriniz vücudunuzda yağ yakımı veya yağ depolanması gibi metabolik süreci kontrol eden hormonları tetikler. Doğru yiyeceklerle beslenerek vücudun yağ yakmasını ve kilo vermesini sağlayan metabolik süreci başlatan hormonlari tetiklersiniz.
Doğru yiyecekleri yemenin vücudunuza birçok pozitif etkisi olmakla birlikte kalori saymaniza gerek kalmaz. Sağlikli beslendiğinizde gereğinden fazla kalori almaniz çok zordur. Örneğin, protein doğal yapısı gereği düşük kalorilidir, açlık hissinden kurtulmanızı ve kısa sürede doyup uzun sure tok hissetmenizi sağlar. Sebzeler çok düşük kalorilidir ve çok yüksek miktarda lif içerir bu da sizin fazla miktarda kalori almanızı neredeyse imkansız hale getirir. Ekmek, makarna, mısır gevreği ve diğer nişastalı yiyecekler işlenmiş ve rafine edilmiştir ve fazla yemenize neden olurlar
Rafine ve işlenmis yiyecekler fazla kalorilidir ve çok az besleyici değerleri vardir. Bu yiyecekleri tüketmek istenmeyen hormonal cevap oluşmasını tetikler ve vücutta yağ miktarının artması, kilo alma gibi istenmeyen sonuçlar doğurur. Bu nedenle işlenmemiş, rafine olmayan, doğal yiyeceklerin vücudumuzun en yüksek fonksiyonda çalişmasını sağlaması sürpriz değildir.
Rafine yiyeceklerin salgılanmasını tetiklediği en önemli hormon İNSÜLİN dir. İnsülin vücutta birçok metabolik sürecin başlamasından, en önemlisi kilo alımına neden olan yağ depolanmasından sorumludur. Rafine yiyeceklerin(ekmek, makarna, şeker..vs) tüketimi ile birlikte insülinin sıklıkla aktive edilmesi obezite, diyabet, kalp hastalıkları gibi birçok hastalığa neden olmaktadır.
Son Cümle: Tüm işlenmiş ve rafine ürünlerden uzak durun. Onun yerine doğal, işlem görmemiş, vücudunuza gerekli besinleri sağlayan, daha kolay kilo vermenizi ve incelmenizi sağlayan besinleri tüketin.
GLİSEMİK İNDEKS NEDİR ?
Glisemik indeks, yediğimiz besinlerin kan şekerimizi ne kadar arttırdığının göstergesidir. Tercih edilen gıdanın tüketildikten sonra, kan şekeri seviyesini (kandaki [GI] glikoz seviyesi) ne kadar çabuk arttıracağını belirten bir ölçümdür. Farklı gıdaların kan şekerine etkisi çok büyük farklılıklar göstermektedir.
Glisemik indeks diyeti yalnızca kilo sorununuzu çözmekle kalmıyor, kan şekerinizi düzenliyor, tansiyonunuzu düşürüyor, trigliseridinizi azaltıyor, iyi kolesterolünüzü yükseltiyor.
Glisemik indeksi düşük gıdaları tüketmenin yararları;
* Daha uzun süre tok kalmamızı sağlarlar
* İnsülin salınımını azalttığı için diabet oluşum riskinin azalmasına sebep olurlar
* Vücutta daha az insülin salınımını sağlayarak yağ depolanmasını azaltırlar
* Kilo vermeyi kolaylaştırırlar
Glisemik indeksi düşük besinler tüketenlerde kan kolesterol ve trigliserid seviyelerinin
daha düşük olduğu gözlenmiştir.
Glisemik indeksi düşük beslenme planında dikkat edilmesi gerekenler ;
Kahvaltılarda poğaça, şekerli kahvaltı gevrekleri yerine daha çok yulaf ezmesi veya yulaf ezmeli müsliler, kepekli tost veya sandviçleri tüketilmelidir.
Kabuklu tüketilebilen meyveleri kabuklu tüketmeye dikkat edilmelidir. (Örneğin elmayı kabuklarını soymadan yerseniz glisemik indeksini düşürürsünüz).
Haftada en az 2 kez kurubaklagil yemekleri tüketilmelidir.
Beyaz ekmek yerine tam buğday unundan olan ekmekleri, beyaz pirinç ve makarna yerine; kahverengi pirinç ve kepekli makarna tüketilmelidir.
Günlük meyve suyu tüketimi azaltılıp, yerine meyve tüketilmelidir.
Sadece karbonhidrat içeren besinler yerine, karbonhidrat, yağ ve proteinin dengeli olarak karıştığı öğünler tüketiniz ve tek tarz beslenmeden örneğin sadece protein diyeti, meyve ve sebze
diyeti tarzı diyetlerden uzak durunuz.
Düşük Glisemik İndeksli (GI) Yiyecekler (55 ve altı)
* Tüm sebzeler
* Birçok meyve
* Kurubaklagiller (fasülye, nohut, börülce, mercimek..vs)
* Bulgur, karabuğday
* Yulaf, yulaf ezmesi, müsli
Orta Glisemik İndeksli (GI) Yiyecekler (56 - 69)
* Tam buğday makarna, % 100 tam buğday ekmek
* Bulgur, kara buğday, esmer pirinç, basmati pirinç, kinoa
Yüksek Glisemik İndeksli (GI) Yiyecekler (70-100)
* Beyaz ekmek, beyaz pirinç, un, şeker
* Mısır gevreği, makarna, simit
* Bisküviler, kurabiyeler, çikolatalar
BAZI GIDALARIN GLİSEMİK İNDEKS DEĞERLERİ
Sağlıklı Proteinler:
Karbonhidrat içermediklerinden ya da ölçülemeyecek kadar az içerdiklerinden dolayı proteinlerin glisemik indeksleri 100 üzerinden sıfırdır. Bu nedenle korkmadan kalori hesabı yapmazsızın tüketilebilirler.
Bu gruptaki yiyecekler ve glisemik indeks değerleri:
Et (kırmızı veya beyaz): 0
Balık: 0
Yumurta: 0
Peynir: 0
Sebzeler
Çiğ olarak tüketildikleri zaman çok az miktarda karbonhidrat içerdikleri için glisemik indeksleri çok düşüktür. Ancak pişirildiklerinde bu değerleri yükselmektedir. Örneğin havucun çiğ iken glisemik indeks değeri (100 üzerinden 40) olduğu halde, pişirildiği zaman glisemik indeksi 100 üzerinden 60-70 lere kadar çıkar.
Bazı sebzelerin çiğ olarak glisemik indeks değerleri:
Lahana (her türlüsü), karnabahar, brokoli: 0
Enginar, kereviz: 0
Patlıcan, kabak, biber( yeşil, kırmızı): 0
Salatalık, domates, marul, kuru soğan: 0
Taze yeşil fasülye: 48
Turp (her türlüsü): 15
Yer elması: 15
Patates: 100
Baklagiller
Sağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein kaynağıdır.
Bazı baklagillerin (pişmiş) 100 üzerinden glisemik indeks değerleri:
Yerfıstığı: 0
Kuru fasülye ve barbunya: 30
Yeşil mercimek: 30
Kırmızı mercimek: 26
Kuru börülce: 30
Nohut: 42
Kuru bakla: 79
Kuruyemişler
Sağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein kaynağıdırlar.
Bazı kuruyemişlerin 100 üzerinden glisemik indeks değerleri:
Badem: 0-15
Ceviz: 0-15
Kavrulmamış fındık: 0-15
Kavrulmamış yer fıstığı: 0-15
Antepfıstığı: 0-15
Fındık ve çekirdekli siyah üzüm karışımı: 20
Meyveler
Meyvelerin glisemik değerleri içerdikleri lif ya da posa miktarına göre değişklik gösterir. Ancak meyve şekeri olan früktoz, glisemik indeksi düşük olduğu halde insülin direncini arttıran tehlikeli bir şekerdir.
Bazı taze meyvelerin 100 üzerinden glisemik indeks değerleri:
Kiraz, vişne: 22
Erik (her türlüsü): 24
Greyfurt :25
Şeftali: 28
Kuru mürdüm eriği: 29
Kuru kayısı (gün kurusu) : 30
Elma, armut: 40
Çilek, böğürtlen, karadut: 40
Portakal : 45
Taze üzüm: 53
Tahıllar
Bazı tahılların 100 üzerinden glisemik indeks değerleri:
Beyaz ekmek: 70-100
İnce beyaz pide: 60-70
Glutensiz beyaz ekmek: 80-100
Glutensiz çoklu tahıl ekmeği: 80
Glutensiz mısır makarnası: 80
Beyaz pirinç: 86-100
Esmer pirinç: 50
Basmati pirinç: 55
Kinoa: 53
Simit: 70-100
Hamburger ekmeği: 60-100
Tam tahıl ekmeği: 60-70
Tam tahıl gevreği: 70-80
Çavdar ekmeği: 70
Durum buğdayı unu: 70
Karabuğday unu:60
Dövme buğday (bütün olarak haşlanmış): 41-48
Yulaf ezmesi: 60-70
Mısır(haşlanmış): 70
Mısır (patlamış) 80
Kahvaltılık mısır gevreği: 80-100
Bulgur haşlanmış: 48
MASUM TARİFLER
ŞEKERSİZ GLUTENSİZ ENFES BROWNİ
70 gr toz fındık
70 gr toz badem
1 tatlı kaşığı keçi boynuzu unu
1 tatlı kaşığı kakao
1 yemek kaşığı hurma pekmezi
Tüm malzemeleri karıştırın, buzdolabında 2 saat bekletin, dilimleyin ve enfes brownileriniz hazır.
KABAKLI HİNDİ KÖFTESİ
500 gr. Hindi kuşbaşı ( bulamazsanız 2 hindi göğüs)
2 Kabak
2 yeşil soğan
Dereotu, Maydanoz
1 yumurta
3 diş sarımsak
1 dilim kepek ekmeği
Kimyon, kekik, karabiber
Hindileri robottan geçirerek kıyma haline getirin. Kabakları rendeleyin, maydanoz ve dereotunu kıyın. Diğer malzemerle birlikte içine çok az su ekleyerek rondoda karıştırın. Karışımı köfte şekli vererek fırın tepsisine yağlı kağıt üzerine dizin. 180-200 derece fırında 20-25 dk. pişirin.
LORLU DOYURUCU SALATA
Lor Peyniri
Cherry Domates
Yeşil biber
Kırmızı biber
Dereotu, maydanoz, taze nane
Salatalık
Mercanköşk (harika bir baharattır)
Keten tohumu, çörekotu
Haşlanmış nohut
MAŞ FASULYESİ İLE TANIŞIN
1 su bardağı maş fasulyesi (1 gece önceden suda bekletin. Haşlayın)
Kırmızı biber (közlenmiş de olur)
Yeşil biber
Kornişon turşu (mümkünse kendi yaptığınız)
1 dal taze soğan
Dereotu, maydanoz
İsterseniz haşlanmış nohut da ekleyin
Biraz tarçın
Karabiber
1/2 limon suyu
1 yemek kaşığı elma sirkesi
Zeytinyağı
TON BALIKLI MASUM BULGUR
2 kutu (160gr) yağsız suda bekletilmiş ton balığı
250 gr bulgur
Közlenmiş kırmızı biber
Roka veya bebek ıspanak
1 avuç kadar haşlanmış mısır
1 küçük limon suyu
Karabiber, çekilmiş çörekotu, keten tohumu
Zeytinyağı
Bulguru az tuzlu suda haşlayın. Diğer tüm malzemelerle birlikte karıstırın. Limon ve zeytinyağı ve zeytinyağı ile sos hazırlayıp üzerine dökün.
KURTARICI YULAF KEPEKLİ KREPLER
KURTARICI YULAF KEPEKLİ KREPLER
6 yemek kaşığı yulaf kepeği (Rusheim markasını tavsiye ederim)
1 su bardağı yağsız süt (200 gr)
1 yumurta beyazı
Yulaf kepeği ve sütü karıştırın ve bir süre kepeğin şişmesi için bekleyin.
Yumurta beyazını ekleyin ve hepsini çatalla çırpın.
Krep tavasını ısıtın ve birkaç damla yağ damlatın. Karışımdan bir parça tavaya dökün, tavayı döndürerek karışımı yayın. Kenar kısımları yukarı kalktığında arkasını çevirebilirsiniz.
Tarifteki oranları zamanla azaltarak veya arttırarak krep sayısını ayarlayabilirsiniz.
Kahvaltıda ekmek yerine veya öğle yemeklerinde dürüm yaparak yiyebilirsiniz.
YAĞ YAKAN VE ENERJİ VEREN KIRMIZI ÇAY
1 lt.su
1 yemek kaşığı kırmızı çay
1 yemek kaşığı mate çayı
1 tatlı kaşığı yasemin çayı
4 top karabiber
1 çubuk tarçın
Aroma vermesi için elma ve portakal kabukları
Tüm malzemeleri demliğin içine koyun, üzerine yavaş yavaş yapraklara yedirerek sıcak su ekleyin. Ağzını kapatıp 5 dk. demleyin. süzüp gün boyu içebilirsiniz.
Kırmızı çay tüm aktarlarda bulabileceğiniz harika bir çay. Vücudun metabolik olarak hızlanmasını ve yağ yakmasını sağlıyor. İçine eklenen mate çayı tok tutuyor ve uyanık kalmayı sağlıyor.
Yine içine eklenen yasemin çayının sakinleştirici etkisi bulunuyor. Böylece bir anda enerji patlaması yerine sakin ve enerjik bir hal içine giriyorsunuz. Karabiber, metabolizmayı hızlandırıcı, yağ yakıcı etki sağlıyor. Tarçın, kan şekerini düzenlerken, elma ve portakal kabukları çayınıza güzel bir aroma katıyor.
MUZLU UNSUZ, ŞEKERSİZ PANCAKE
Çok çok basit, şekersiz, unsuz, çok sağlıklı bir pancake. İsterseniz sabah kahvaltısında, isterseniz ara öğününüzde yiyebilirsiniz.
1 büyük muz
Yumurta beyazı ( isterseniz tam yumurta da kullanabilirsiniz. Yumurtanın beyazı protein, sarısı karbaonhidrat açısından zengindir)
Muzu dilim dilim kesin, üzerine 1 yumurta beyazını ekleyin. Çatalla muzları iyice ezerek, yumurtaya yedirin. Akışkan, kıvamlı bir hal alana kadar çırpın. Krep tavanızı ısıtıp, çok az yağlayın. Krep harcından küçük parçalar alarak tavaya dökün, arkalı önlü pişirin.
ZAYIFLATAN ELMA TOPLARI
Bu tarifte herşey göz kararı...
1 yeşil elma (sarı değil yemyeşil)
Yulaf kepeği veya yulaf ezmesi
Yağsız süt
Tarçın
Hindistan cevizi
Kakao
Birkaç ceviz
Elmayı rendeleyin. Fazla miktarda yapmak isterseniz 2 elma da kullanabilirsiniz. Birçaç kaşık yulaf kepeği veya ezmeyi koyun. 1 tatlı kaşığı tarçın ekleyin. Damak zevkinize göre kakao koyun. Üzerine kaşık kaşık süt ilave edin. Fazla koyarsanız cıvık olur. Süt yulafı şişirecek, daha kıvamlı olmasını sağlayacaktır. Cevizleri minik minik doğrayıp, ekleyin. Hepsini karıştırın ve küçük toplar yapın. En son topları hindistan cevizine bulayın ve toplarınız hazır!
Elma içeriğindeki pektin ile birlikte çok sağlıklı, düşük kalorili, kabızlığı önleyen, tok tutan harika bir besindir. Tarçın kan şekerini düzenler. İnsülin direnci olanların için bel çevresindeki yağlardan kurtulmaları için çok yardımcıdır. Yulaf, tok tutar ve sindirimi kolaylaştırır. Kakao, potasyum kaynağı ve güçlü bir antioksidandır. Hindistan cevizi, mide sorunlarına karşı etkilidir. Ceviz, omega 3 kaynağıdır.
Tüm bu sağlıklı malzemelerin bir araya gelmesiyle harika lezzetli ve oldukça sağlıklı bir tatlı hazırlamak bu kadar kolay...
MANTARLI OMLET
200 gr mantar
4 yumurta
1 ince kesilmiş kırmızı soğan
1/2 kase ufalanmış keçi peyniri
1 yemek kaşığı zeytinyağı
Pul biber, biberiye
Dereotu
Önce soğanları zeytinyağı ile pişirin. Mantarları ekleyin. Yumurtaları ayrı kapta çırpın. Keçi peynirini ekleyin. Hepsini diğer malzemelerle mantar ve soğanların üzerine dökün.